A NOGI - Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12x2 - Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12x2 KLATA Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 10-12x3 // Rozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3 BARKI Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 9 6 TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2 wyciskanie francuskie sztangi w sadzie 12 9 6 PLECY [...]
trening; Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek płasko 15kg 12/12/12 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 10kg 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10kg, jak to robie na lawce lamanej i plecy mam oparte to robie 15kg 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) do bolu 3a. uginanie ramion z przysiadem 10kg 3b. francuskie [...]
[...] ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)10/10/10 -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano 8/8/8 brzuch piątek barki/brzuch barki -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 -Unoszenie [...]
[...] tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym o stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami ' Nie wiem o co chodzi w pierwszym cwiczeniu, a drugie jest na barki. jeszcze troche rzeczy tego typu jest. Wedlug mnie to slabo rozplanowane w skali tygodnia. Jeszcze raz polecam ACT :) Mozesz skorzystac z gotowego ACT, ktore sa w [...]
[...] nog lezac na brzuchu 3x12/10/8 łydki 1.podnoszenie ciezaru na p-alcach siedzac (dokladnej nazwy tego cwiczenie nie znam) 2.podnoszenie ciezaru na palcach opartego o barki. Sroda - wolneee!! Czwartek (plecki triceps) 1 podniaganie sie na drazku 3x12 2.sciaganie ciezaru na wyciagu za glowe siedzac 4x14/12/10/8 3.stojac pod katem 90stopni [...]
[...] mozesz zamien sztangi na hantle przy klacie barkach pozwoli Ci to lepiej przylozyc sie do techniki wykonywania cwiczen i zakres ruchu jest wiekrzy przez co miesnie lepiej pracuja. Na barki cwiczenia takie jak wyciskanie sztangi zza karku i podciaganie wzdloz tulowia radze odstawic w ogole poniewaz sa bardzo kontuzjogenne i zle dzialaja na stawy.
[...] Bo zazwyczaj jak robimy wszystko, to wychodzi nic :-) co do planu: -zrob to co najciezsze na poczatku treningu, czyli takie nogi i plecy powinny byc jako pierwsze, klata, barki jako 3-4 i reszta mniejszych grup A (wtorek) 3 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-11-10 - ok 1 Przysiady ze sztangą na karku 20-20-20 - jako ogolne na nogi, spoko [...]
puma jeszcze jedno pytanie, co sadzisz o tym treningu? T1(Grzbiet; biceps) - T2(Barki) - W - T3 (Nogi) - T4(Klatka, triceps) - W - W Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25 Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1x6; 1x12; 1x25 Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1x6-8; [...]
[...] powiedz mi tam przy plecach wiosło sztangielką napisałeś progresja, ale ciężaru czy powtórzeń? Bo rozpisane jest na progresję pow. a przy progresji ciężaru raczej się zmniejsza ilość pow. w serii więc nie wiem co z tym zrobić. Dodał bym jednak na barki coś jeszcze ale Push Press nie bo rozwalę sufit. No i sog oczywiście, bardzo mi pomogłeś.
Witam I ja coś napisze od siebie. Przepraszam ze z opóźnieniem. Wiek - 23 Waga - 85,9 kg Wzrost - 178 cm Klatka - 105 cm Biceps - 38 cm Barki - 130 cm Udo - 58 cm Łydka - 41 cm Pas - 95 cm Trening: Poniedziałek(Plecy, Triceps) Plecy Przyciąganie drążka wyciągu górnego - 15/12/10/8 Wiosłowanie podchwytem - 15/12/10/8 Wiosłowanie hantlą jednorącz - [...]
[...] 16x10kg / 16x10kg 5b. Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x16 16x20kg / 16x20kg 16x20kg / 16x20kg 6. Skłony w leżeniu głową w dół 35xCC / 35xCC Pompa była na łapach, na barki coś pozmieniam w serii łączonej, bo już nie działa tak fajnie jak po 1-2 treningach. Zaraz dam wypiskę z diety. Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-06-01 22:34:50
[...] tyłem robiłem 1 raz od ponad roku i raczej sprawdzałem jak mi wejdzie w tym zestawie ćwiczeń. Powiem tak - nie było szału ale nie było też zmarnowane, lecz zabardzo czułem barki, a tak nie powinno być. Nie mam czasu się bawić w tym momencie z techniką w tym ćwiczeniu - Łydki i predramina czułem i się spompowały, jednak to nie był ich szczyt [...]
Poniedziałek Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie 3s Martwy ciąg 3s coś na tył barki cos na bok barki Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s Uginanie uchwytem młotkowym 2s Środa Płaska 5s Skos hantlami 3s cos na klatke jeszcze Żołnierskie 3s Pompki na poręczach 3s cos na tric jeszcze Piątek Przysiady ze sztangą na barkach 4s cos na 4ki cos na 4ki [...]